Problemzonen reduzieren? Mit diesen 3 Schritten klappt’s!

Egal ob vor dem Spiegel oder wenn du in der Stadt an Schaufenstern
vorbeimarschierst – ausgerechnet sie ziehen deine Blicke auf sich und jedes Mal bist du genervt: deine Problemzonen. Aber jetzt soll ein für alle Mal Schluss damit sein!
Wenn du nicht zum ersten Mal an diesem Punkt bist und die Erfahrung gemacht hast, dass Diäten im Kampf gegen ungeliebte Fettpölsterchen an bestimmten Stellen wenig ausrichten, haben wir eine gute und eine schlechte Nachricht für dich:
Die schlechte lautet: Es stimmt. Diäten helfen dir zwar, Kilos zu verlieren. Aber an welchen Körperstellen du diese loswirst, steht auf einem anderen Blatt.
Die gute Nachricht jedoch ist: Sobald du verstanden hast, wie dein Körper funktioniert, kannst du mit den richtigen Maßnahmen Problemzonen sehr effektiv bekämpfen. Wir zeigen dir, welche 3 Schritte dabei am wichtigsten sind

Schritt 1: Du brauchst eine negative Energiebilanz

Wer abnehmen will, muss in einem ersten Schritt für eine negative Kalorienbilanz sorgen.
Das bedeutet, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen,als du verbrauchst. Nur so kommt der Körper in Zugzwang und greift auf Fettreserven zurück. Soweit ist das den meisten klar. Doch du musst auch berücksichtigen, dass Fette , Kohlenhydrate und Eiweiße unterschiedlich verstoffwechselt werden.
Fett wird sehr schnell eingelagert – im schlechtesten Fall genau dort, wo es dich ohnehin stört. Zum Verarbeiten von Kohlenhydraten braucht der Körper schon deutlich mehr Energie. Und die Verarbeitung von Eiweißen bedeutet überhaupt Schwerstarbeit für ihn. Vereinfacht ausgedrückt, verwendet der Körper Eiweiße als
Baustoff und lagert sie nicht direkt als Fett ab.
Wichtig ist daher, dass du nicht nur die Kalorienzufuhr reduzierst, sondern auf eine gesunde, ausgewogene, im besten Fall eiweißbetonte Ernährung setzt.

Ist dein Körper überhaupt dazu bereit, Fett zu verbrennen?

Bevor wir auf Punkt 2 – das Thema Durchblutung zu sprechen kommen – noch ein wichtiges Detail, das viele übersehen. Neben der negativen Kalorienbilanz, die man über den ganzen Tag verteilt berechnet, musst du deinen Körper erst dazu bringen, Fett abbauen zu „wollen“.
Das bedeutet, du musst vor dem Sport, der das entscheidende Kriterium ist, um an exakt den Problemstellen abzunehmen, für die sogenannte „Fettverbrennungsbereitschaft“ des Körpers sorgen. Das bedeutet: 2,5 bis 3 Stunden vor dem Sport nichts Süßes, keine Kohlenhydrate und keinen Alkohol!
Ohne negative Energiebilanz keine Reduktion der Problemzonen
Wer Körperfett reduzieren will, braucht eine negative Energiebilanz.
Das bedeutet:
Nur wenn du weniger Kalorien isst und trinkst, nimmst du tatsächlich ab. Der gesündeste und einfachste Weg dorthin führt über weniger Nahrungsaufnahme und mehr Bewegung.
Wichtig: Wer langfristig Erfolge erzielen will, sollte seine Ernährung zwar umstellen (sprich auf gesunde, möglichst eiweißhaltige Lebensmittel setzen), die Kalorienzufuhr aber nicht zu radikal einschränken. Das frustriert früher oder später und führt zu einem Abbau der besten Fettverbrennungsmaschine – deiner Muskulatur. Sinnvoller ist, mehr Bewegung in sein Leben zu bringen und darauf zu
achten, vor dem Sport keine Süßigkeiten, keine Kohlenhydrate und keinen Alkohol zu sich zu nehmen!

Schritt 2: Sorge für eine verstärkte Durchblutung der Problemzonen

Wer seinen Problemzonen den Kampf ansagen will, muss in einem zweiten Schritt versuchen, genau dort eingelagerte Fette abzutransportieren.
Das Problem ist nur: der Körper greift zuerst auf jene Fettreserven zurück, die am leichtesten verfügbar sind.
Da Fettsäuren über die Blutbahnen zum Endverbraucher (z.B. der Muskulatur) transportiert werden, spielt die Durchblutung hierbei eine wesentliche Rolle. In der Regel nimmst du also zuerst im Bereich des Gesichts (weil hier die Thermoregulation = Temperaturausgleich) stattfindet sowie im Brustbereich (weil gerade die Herzregion bestmöglich gut durchblutet sein muss) ab. Die hartnäckigen
Problemzonen sitzen aber meist wo anders.
Frauen lagern Fettdepots am Bauch, Gesäß und an den Beinen an,
Männer hauptsächlich am Bauch und an der Rückseite der Hüften. Wenn du also genau hier abnehmen willst, musst du diese Körperstellen stärker durchbluten. Dazu brauchst du immer eine
Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Zusätzlich empfiehlt sich außerdem die Erwärmung dieser Zonen mittels spezieller Therapien, damit eine ausreichende Durchblutung dieser Stellen gewährleistet ist.
  • Krafttraining ist deshalb so wichtig, weil eine Diät allein nie dazu führt, dass du nur Fett abbaust. Wer die Kalorienzufuhr verringert, verliert in einem ersten Schritt im Körper eingelagertes Wasser und dann Muskelmasse. Das ist in doppelter Hinsicht kontraproduktiv.
    Zweitens sind deine Muskeln wahre „Verbrennungskraftwerke“ in Sachen Fettverbrennung. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist der Grundumsatz, also der Energiebedarf deines Körpers. Im Klartext: Mit mehr Muskeln verbrachst du mehr Kalorien. Auch im Ruhezustand. Schon ein Plus an 3 Kilo Muskelmasse entspricht einer Stunde Radfahren pro Tag.
    Dank der erworbenen Muskelmasse nimmst du langfristig – selbst bei gleicher Kalorienzufuhr – automatisch ab. Verlierst du jedoch an Muskeln, verbrennst du auch deutlich weniger Kalorien. Die Folge: Der Stoffwechsel wird „ausgebremst“ und er stellt sich auf die neue Situation ein.
    Reduziert sich beispielsweise als Begleiterscheinung einer Diät deine Muskelmasse um drei Kilo, verbrennst du automatisch 300 Kalorien weniger pro Tag. Um das zu kompensieren, müsstest du also die Kalorienzufuhr noch weiter minimieren. Sinnvoller ist es daher, den umgekehrten Weg zu gehen und von vornherein mit dem Aufbau von Muskeln zu starten.
  • Ausdauersport
    Die in unserem Körper eingelagerten Fettdepots bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Diese können genau genommen nicht „verbrannt“ sondern nur durch Oxidation gespalten werden.
    Das bedeutet, um Fett zu verbrennen, benötigt der Körper ausreichend Sauerstoff. Je mehr Sauerstoffmoleküle du einatmest, desto mehr Fettmoleküle können in Kohlendioxid und Wasser aufgespalten und schließlich „ausgeatmet“ werden. Ein Beispiel:Um 5 kg Fett abzubauen, brauchst du 15 kg Sauerstoff.
    Das erfordert rund 500.000 Atemzüge zusätzlich zum Ruhebedarf des Körpers.
    Damit wird schnell klar, dass Diäten ohne Bewegung ein schwieriges und meist sehr langwieriges Unterfangen sind. Bewegst du dich hingegen, erhöhst du je nach Trainingsintensität deine Atemfrequenz auf das 3 bis 4-fache. Ausdauertraining an der frischen Luft – am besten im Wald – hat sich daher bestens bewährt, weil du dich hier automatisch schlank atmest.
  • Erwärmung
    Eine dritte Möglichkeit, um für eine stärkere Durchblutung an exakt jenen Stellen zu sorgen, die dich stören, ist Wärme. Problemzonen, beispielsweiseam Bauch, sind in der Regel sehr schlecht durchblutet und bleiben selbst beim Sport relativ kühl.
    Der Grund: An jenen Stellen, wo unser Körper Fettdepots angelegt hat, haben sich die Fettzellen vergrößert. Sie blähen sich quasi auf und drücken – überspitzt formuliert – die Blutversorgung dieser Stellen immer mehr ab. Um trotzdem genau hier die Durchblutung zu fördern, haben sich sogenannte Infrarot-Tiefenwärmebehandlungen bewährt.
    Sie können während des Sports direkt an den betroffenen Körperstellen, beispielsweise am Bauch mittels sogenanntem Slim Body©-Bauchgurt, angewendet werden.
    Der Vorteil: die Infrarot-Wärme ist nicht mit einem Gang in die Sauna vergleichbar, wo man lediglich Flüssigkeit verliert. Sie geht sofort in die Tiefe und mobilisiert dort Gewebe, Muskeln und Fett. Damit kann sie die lokale Blutzirkulation deutlich ankurbeln und auch zur Straffung des Gewebes beitragen. Eine weitere Möglichkeit ist die Radiofrequenzmethode , die im Idealfall vor dem Sport angewendet werden sollte. Auch hier schafft man einen kontrollierten Temperaturanstieg an den gewünschten Stellen, regt die Blutzirkulation an und erhöht den Zellstoffwechsel im Bindegewebe. Neben der Fettreduktion sorgt die Radiofrequenzmethode auch für einen spürbaren Straffungseffekt und funktioniert quasi wie ein „Lifting von innen“.

3 Möglichkeiten, um Problemzonen stärker zu durchbluten und sie so zu reduzieren

Krafttraining: Mittels Krafttraining baust du Muskelmasse auf, reduzierst den Körperfettanteil und sorgst für einen höheren Grundumsatz. Jedes Extrakilo Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand täglich zusätzlich gut 100 Kalorien.
Außerdem kannst du durch Krafttraining deinen Körper sehr gezielt an den gewünschten Stellen in Form bringen.
Ausdauertraining: Eine effiziente Fettverbrennung funktioniert nur bei einer ausreichenden Versorgung des Körpers mit Sauerstoff. Moderates Ausdauertraining – im Idealfall im Freien – sorgt für die nötige Zusatzportion Sauerstoff und hilft dir dabei, dich schlank zu atmen.
Lokale Erwärmung mittels Infrarot-Tiefenwärme oder Radiofrequenzbehandlung:
Problemzonen sind auch während des Sports relativ schlecht durchblutet. Kompensieren kannst du dies mit speziellen Wärmebehandlungen vor bzw. während des Sports, die genau in diesen Körperregionen die Blutzirkulation anregen und so die Fettverbrennung verstärken.

Schritt 3: Auf die richtige Intensität achten

Wer beim Fettabbau alles richtig machen möchte stattet sich mit einem Pulsfrequenzmesser aus. Grundsätzlich lautet die Empfehlung hinsichtlich des
Kalorienverbrauchs zu höheren Intensitäten.
Zwar greift der Körper hier in erster Linie auf Kohlenhydrate als Energieträger zurück, der absolute Kalorienverbrauch ist aber insgesamt höher und das wirkt sich ebenfalls auf die gewünschte (negative) Kalorienbilanz aus.
Zum anderen fühlen sich höhere Intensitäten – gerade zu Beginn des Trainings – naturgemäß unangenehmer an. Man hält in der Regel nicht so lange durch und es stellt sich dadurch oft auch ein Gefühl der „Angst vor der nächsten Bewegungseinheit ein“.
Das sollte auf jeden Fall vermieden werden. Daher ist es ratsam, die Krafttrainingseinheiten kurz und intensiv zu halten und die Ausdauereinheiten mit moderatem Training zu gestalten und dabei gleichzeitig die Natur genießen und auf seinen Körper zu hören.
Die Pulsfrequenz, in der du trainieren solltest, ist abhängig von deinem persönlichen Fitness-Level und sollte individuell ermittelt werden.
Als Faustregel gilt: Als Anfänger solltest du in jedem Fall auf weniger Intensität und eine höhere Trainingsdauer setzen. Trainierte können die Intensität steigern oder beispielsweise Intervalltrainingseinheiten einlegen, bei denen sich hochintensive Phasen mit lockeren Trainingsabschnitten abwechseln.
Fettabbau: Die richtige Trainingsintensität zählt!
Beim gezielten Fettabbau spielt die Trainingsintensität eine entscheidende Rolle.
Trainierst du zu hart, greift dein Körper in erster Linie auf Kohlenhydrate zurück. Gehst du’s zu gemütlich an, wird die Belastung nicht ausreichen, damit das Training überhaupt wirkt.
Lass‘ dir daher von einem Profi einen individuellen Trainingsplan – basierend auf einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining – erstellen, der perfekt auf deinen Fitnesslevel zugeschnitten ist.
So erzielst du rasche Erfolge, bleibst motiviert und investiert nicht zu viel Zeit in Trainingseinheiten, die wenig bringen!
Fazit
Bereits ab dem 25. Lebensjahr beginnt unser Körper damit, kontinuierlich Muskelmasse abzubauen. Die Folge: Unser Grundumsatz sinkt, wir verbrauchen also weniger Kalorien und bei den meisten von uns dauert es nicht lange, bis erste Problemzonen unübersehbar werden.
Das gemeine daran ist, dass dieser Prozess sehr schleichend vor sich geht und die Waage lange Zeit kein „Alarmsignal“ gibt. Da die Muskelmasse zwar weniger wird, sich aber die Fettdepots erhöhen, zeigt diese mehr oder weniger immer das gleich an. Trotzdem zwickt plötzlich die Hose.
Doch wer differenziert und mit einem guten Trainingsplan an die Sache herangeht, kann ungeliebten Problemzonen sehr erfolgreich den Kampf ansagen. Dabei solltest du jedoch immer folgende Grundregeln beachten:
  1. Je früher du mit dem Training startest, desto leichter wird es dir fallen, Problemzonen effektiv zu reduzieren und langfristig deine Wunschfigur zu erhalten.
  2. Nicht übermotiviert starten! Lass‘ dir von Profis einen Trainingsplan erstellen, der von der Intensität her genau auf dich abgestimmt ist.
  3. Als Faustregel gilt: Vor allem bei Menschen ab dem 30. Lebensjahr sollte der Trainingsplan zu 60 % aus Kraft- und zu 40 % aus Ausdauersport bestehen. Denn gerade die Muskulatur gilt als Motor für den Fettabbau.
  4. Zusätzliche Behandlungsformen wie der Slim Body©-Gurt oder die TriLipo™-Methode die genau an den Problemzonen für eine verstärkte Durchblutung sorgen, helfen dir dabei, selbst hartnäckige Problemzonen zu reduzieren.